Уявлення про здорове харчування за останні роки суттєво змінилися. Якщо раніше основну увагу приділяли калоріям, білкам, жирам і вуглеводам, то сьогодні дедалі більше говорять про якість продуктів, різноманітність раціону та сталі харчові звички.
Нутриціолог Марина Мічуріна розповіла про п’ять важливих змін у сучасному підході до здорового харчування.
1. Важливі не лише БЖВ, а й якість їжі
Раніше здоровий раціон часто оцінювали насамперед за кількістю калорій, білків, жирів і вуглеводів. Сьогодні важливо враховувати ще й те, з яких продуктів ці нутрієнти надходять.
Наприклад, 100 грамів вуглеводів із бобових, цільного зерна, овочів і фруктів — це не те саме, що така сама кількість вуглеводів із солодких напоїв та ультраоброблених продуктів.
Тому замість постійного підрахунку окремих нутрієнтів варто більше уваги приділяти складу та структурі тарілки.
2. Білка має бути достатньо, але більше — не завжди краще
Білок необхідний для підтримки м’язів та нормальної роботи організму. Однак сучасний підхід до харчування не передбачає перетворення кожного продукту на «high protein».
Важливими є достатня кількість та різноманітність джерел білка.
До раціону можна включати:
- рибу;
- яйця;
- кисломолочні продукти;
- бобові;
- горіхи;
- птицю.
Поєднання різних тваринних і рослинних джерел білка допомагає урізноманітнити раціон та отримувати необхідні амінокислоти.
3. Клітковина потрібна не лише для нормальної роботи кишківника
Клітковина має значно ширший вплив на організм, ніж просто підтримка регулярного випорожнення.
Вона є джерелом поживних речовин для корисних бактерій кишківника, допомагає контролювати рівень глюкози та може сприяти зниженню ризиків деяких хронічних захворювань.
Водночас різні рослинні продукти містять різні типи харчових волокон. Саме тому важлива різноманітність.
Варто регулярно включати в раціон:
- овочі;
- фрукти та ягоди;
- бобові;
- цільні крупи;
- горіхи;
- насіння.
4. Вуглеводи більше не варто ділити на «хороші» та «погані»
Тривалий час вуглеводи вважали чи не головною причиною набору ваги та підвищення рівня цукру в крові.
Сьогодні підхід став більш комплексним. Важливо враховувати вид продукту, ступінь його обробки, кількість клітковини та загальний склад раціону.
Картопля, гречка, вівсянка, бобові, фрукти та ягоди — це зовсім не те саме, що солодкі напої або ультраоброблені продукти.
Цільні зерна, бобові, овочі та фрукти забезпечують організм не лише вуглеводами, а й клітковиною, вітамінами та мінералами.
Тому вуглеводів не потрібно боятися — важливо обирати їхні поживні джерела та поєднувати з іншими компонентами збалансованого раціону.
5. Здорова система харчування важливіша за короткострокову дієту
Сучасний підхід дедалі більше зосереджується не на окремих продуктах чи тимчасових обмеженнях, а на загальному харчовому патерні, якого людина може дотримуватися протягом тривалого часу.
Одним із найбільш досліджених прикладів є середземноморський тип харчування, основу якого становлять:
- овочі та фрукти;
- бобові;
- цільні злаки;
- горіхи;
- оливкова олія;
- риба.
Його користь пов’язують не з якимось одним «суперфудом», а саме з поєднанням різноманітних продуктів та загальною структурою раціону.
Здорове харчування — це насамперед сталі звички
Ідеальний раціон не обов’язково має бути складним. Значно важливіше, щоб харчування було різноманітним, збалансованим і відповідало потребам конкретної людини.
Нутриціолог радить робити акцент на щоденних звичках, а не на короткострокових дієтах.
Їжа — це енергія.
Різноманітність — це сила.
Стабільність — це результат.
Турбота про власний раціон — це не прагнення до ідеальності, а спосіб підтримувати самопочуття та здоров’я в довгостроковій перспективі.
Читайте також:
Чому постійно хочеться солодкого: 6 причин, про які ви могли не замислюватися
