Поширена думка, що для контролю ваги важлива лише кількість калорій, а час прийому їжі не має значення. Однак сучасні наукові дослідження свідчать: організм працює за циркадними ритмами, тому одна й та сама їжа може по-різному впливати на обмін речовин залежно від часу доби.
Лікар-ендокринолог, сертифікований дієтолог і нутриціолог Вікторія Радісна розповіла, чому час прийому їжі має значення та що про це говорить наука.
Що таке циркадні ритми
Циркадні ритми — це внутрішній біологічний годинник організму, який регулює роботу гормонів, ферментів, травної системи та обмін речовин.
За відкриття молекулярних механізмів циркадних ритмів у 2017 році вчені отримали Нобелівську премію з фізіології та медицини. Дослідники описали гени, які керують приблизно 24-годинним циклом роботи клітин.
Що змінюється в організмі протягом доби
За словами лікаря, протягом дня змінюється робота багатьох систем організму.
Зокрема:
- коливається рівень кортизолу, мелатоніну, інсуліну та гормону росту;
- по-різному працюють травні ферменти;
- змінюється температура тіла;
- коливається артеріальний тиск.
Усе це безпосередньо впливає на те, як організм засвоює їжу.
Чому вранці організм краще засвоює їжу
У ранкові години, приблизно з 7:00 до 9:00:
- природно високий рівень кортизолу;
- найкраща чутливість до інсуліну;
- глюкоза ефективніше потрапляє в клітини;
- організм активніше використовує енергію.
Саме тому сніданок у цей період краще відповідає природним біологічним процесам.
Що відбувається вдень
У денний час найактивніше працюють травні ферменти.
Через це:
- їжа перетравлюється ефективніше;
- після їжі витрачається більше енергії на процес травлення;
- поживні речовини краще засвоюються.
Чому пізня вечеря може бути менш корисною
Увечері в організмі поступово підвищується рівень мелатоніну, а вироблення інсуліну фізіологічно знижується.
Через це одна й та сама їжа ввечері може:
- сильніше підвищувати рівень глюкози в крові;
- потребувати більшого навантаження на підшлункову залозу;
- повільніше використовуватися як джерело енергії.
Крім того, у вечірній час зменшується термогенез — кількість енергії, яку організм витрачає на перетравлення їжі.
Як пізні прийоми їжі впливають на сон
За словами Вікторії Радісної, щільна вечеря може:
- підвищувати температуру тіла;
- активувати нервову систему;
- скорочувати фазу глибокого сну.
Саме під час глибокого сну організм найкраще відновлюється, виробляється гормон росту та покращується чутливість до інсуліну.
Що показали наукові дослідження
Лікар навела результати кількох досліджень.
Зокрема, в одному з них дві групи жінок отримували однакову кількість калорій, але одна споживала найбільше їжі під час сніданку, а інша — під час вечері.
Через 12 тижнів учасниці з калорійним сніданком втратили в середньому 8 кг, тоді як жінки з основним прийомом їжі ввечері — 3,3 кг, хоча добова калорійність була однаковою.
Інше масштабне дослідження за участю понад 7300 дорослих показало, що пізній останній прийом їжі пов’язаний із вищою поширеністю абдомінального ожиріння та підвищеним рівнем глюкози натще.
Також окремі дослідження свідчать, що у людей, які регулярно їдять уночі, можуть погіршуватися показники вуглеводного обміну.
У жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) більша частина калорій у першій половині дня асоціювалася з покращенням чутливості до інсуліну та гормональних показників.
Чи означає це, що ввечері їсти не можна
Фахівчиня наголошує, що головним чинником контролю маси тіла залишається загальна калорійність раціону. Водночас сучасні дослідження свідчать, що час прийому їжі також може впливати на обмін речовин, рівень глюкози, якість сну та окремі показники здоров’я.
Читайте також:
Скільки води потрібно пити щодня: норма для дітей і дорослих
Що варто робити зранку для здорового травлення: 5 простих порад
