Втома, головний біль, сухість шкіри, погіршення концентрації та постійна тяга до солодкого не завжди пов’язані з нестачею вітамінів. Однією з найпоширеніших причин таких симптомів може бути недостатнє споживання води.
Дієтолог Дарʼя Волкова пояснила, скільки води потрібно організму, коли її краще пити та які ознаки можуть свідчити про зневоднення.
Добова норма води
У середньому дорослій людині рекомендують споживати 30–35 мл води на 1 кілограм маси тіла.
Орієнтовна добова потреба становить:
- при вазі 60 кг — 1,8–2,1 л;
- при вазі 70 кг — 2,1–2,5 л;
- при вазі 80 кг — 2,4–2,8 л.
Під час спеки, інтенсивних фізичних навантажень, вагітності або грудного вигодовування потреба в рідині зростає.
Скільки води потрібно дітям
Потреба в рідині залежить і від віку.
Зокрема:
- дітям 1–3 років потрібно близько 1,3 літра рідини на добу;
- у віці 4–8 років — приблизно 1,6 літра;
- після 9 років норма поступово наближається до дорослої.
Для більшості дорослих оптимальним вважається споживання 2–3 літрів рідини на день.
Яку воду краще обирати
Найкращим вибором є звичайна питна вода без цукру та ароматизаторів.
Можна вживати:
- фільтровану воду;
- бутильовану воду;
- якісну водопровідну воду, якщо вона відповідає санітарним нормам;
- слабогазовану воду без цукру.
Фахівчиня наголошує, що жоден інший напій не може повністю замінити звичайну воду.
Коли пити воду протягом дня
Щоб підтримувати водний баланс, варто:
- починати день зі склянки води після пробудження;
- пити між прийомами їжі;
- не забувати про воду під час фізичної активності;
- пити при появі спраги.
Щоб легше сформувати звичку, можна носити пляшку з водою із собою або встановити нагадування на телефоні.
Як урізноманітнити смак води
Якщо звичайна вода здається несмачною, до неї можна додати:
- лимон;
- лайм;
- огірок;
- листя м’яти;
- свіжі ягоди.
Такі добавки надають легкого смаку без зайвого цукру.
Чому не варто випивати всю норму ввечері
Добову кількість води бажано розподіляти рівномірно протягом дня.
Нутриціолог радить по можливості випивати більшу частину рідини до вечора, щоб нічні походи до туалету не порушували сон.
Також не варто випивати великі об’єми води за один раз — краще робити невеликі ковтки протягом дня.
До чого призводить нестача води
Навіть втрата 1–2% рідини від маси тіла може негативно впливати на організм.
Хронічне недостатнє споживання води може сприяти:
- погіршенню концентрації уваги;
- швидкій втомлюваності;
- закрепам;
- сухості шкіри;
- частим головним болям;
- підвищенню ризику утворення каменів у нирках.
Як зрозуміти, що організму не вистачає води
На дефіцит рідини можуть вказувати:
- постійна спрага;
- сухість у роті;
- темно-жовтий колір сечі;
- головний біль;
- слабкість;
- запаморочення;
- зниження концентрації.
У нормі колір сечі має бути світло-жовтим або солом’яним. Якщо вона стає темнішою, це може свідчити про недостатнє споживання води.
Читайте також:
Що варто робити зранку для здорового травлення: 5 простих порад
Чому після сирої капусти виникають здуття та біль у животі: пояснення лікаря
