Клітковина є важливою складовою здорового харчування, однак багато людей споживають її недостатньо. Саме рослинні харчові волокна допомагають підтримувати нормальне травлення, контролювати рівень цукру в крові та сприяють загальному зміцненню здоров’я.
Нутриціолог Аліна Дорошенко пояснила, що таке клітковина, яку користь вона приносить організму та які продукти варто включати до раціону для її достатнього споживання.
Що таке клітковина
Клітковина — це рослинні харчові волокна, які не перетравлюються у шлунку та тонкому кишківнику, але виконують низку важливих функцій в організмі.
Фахівці розрізняють два основні види клітковини:
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину, сповільнює процес травлення та сприяє контролю рівня цукру й холестерину в крові.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина стимулює перистальтику кишківника та допомагає запобігати закрепам.
Скільки клітковини потрібно споживати щодня
Для підтримки здоров’я рекомендується отримувати:
- жінкам — 25–30 грамів клітковини на день;
- чоловікам — 30–35 грамів клітковини на день.
При збільшенні кількості клітковини в раціоні важливо дотримуватися кількох правил:
- додавати її поступово, щоб уникнути здуття;
- при дискомфорті починати з варених або запечених овочів;
- обов’язково пити достатню кількість води;
- поєднувати овочі, фрукти, бобові та зернові продукти.
Яку користь приносить клітковина
Регулярне споживання продуктів, багатих на клітковину, допомагає:
- нормалізувати травлення;
- контролювати рівень цукру та холестерину;
- довше зберігати відчуття ситості та підтримувати контроль ваги;
- підтримувати здоровий мікробіом кишківника;
- сприяти профілактиці серцево-судинних і кишкових захворювань.
Де міститься клітковина
Основними джерелами клітковини є:
- бобові;
- горіхи та насіння;
- злаки;
- овочі та зелень;
- фрукти та ягоди;
- харчові добавки з клітковиною.
ТОП-12 продуктів із високим вмістом клітковини
Серед продуктів, які варто частіше включати до меню:
- насіння чіа — близько 34 г на 100 г;
- насіння льону — близько 27 г;
- мигдаль — близько 12 г;
- вівсянка — близько 10 г;
- сочевиця — близько 8 г;
- квасоля — близько 7 г;
- авокадо — близько 7 г;
- малина — близько 6,5 г;
- цільнозерновий хліб — близько 5–6 г;
- броколі — близько 3 г;
- морква — близько 3 г;
- груша — близько 3 г.
Як легко додати клітковину до свого раціону
Збільшити споживання клітковини можна без складних дієт та обмежень.
Нутриціолог радить:
- додавати до сніданку ягоди, горіхи та фрукти;
- їсти овочі й фрукти разом зі шкіркою, якщо вона їстівна;
- обирати цільні крупи, макарони з твердих сортів пшениці та цільнозерновий хліб;
- додавати насіння до йогуртів, салатів і каш;
- включати овочі та зелень у кожен прийом їжі;
- використовувати бобові як гарнір — сочевицю, квасолю або нут;
- замінювати майонез і жирні соуси авокадо;
- тримати в запасі заморожені ягоди для каш, смузі та десертів.
Збалансоване споживання клітковини допомагає підтримувати здоров’я травної системи, покращує самопочуття та є важливою складовою щоденного раціону.